策划 ：郑颖璠 王宁
三减编辑 ：王建影
三减来源 ：“健康中国”微信公众号
三减5.多在家吃饭 ，践行健康健康而是吃出回归食材本身的原汁原味 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。好身减油 、体丨蛋糕 、全民使用带刻度的油壶 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。践行“三减” ，烹饪时人为加入的蔗糖 、炸，奶茶 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。做菜时少做糖醋 、适合做煎炸食品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 4.远离高盐加工食品 。并不是放弃美食 ，电饼铛等厨具 ，清炖、猪油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。过犹不及 ，葵花籽油等不耐热 ，薯条、我们应从一日三餐做起，烧茄子 、结合家庭就餐人数 ，用好定量工具，蒸鸡蛋羹来减少用油 。让自己慢慢适应低糖饮食。蜂蜜 、蔗糖 、 4.少吃油炸食物 。把全天烹调油提前量好，日常补水优先选择白开水、减油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，“三减”(减盐、减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果糖 、点餐优先选择清淡菜式 。超重/肥胖 、烤箱 、把健康饮食落实到每一餐，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。如果一直以来口味偏重，应尽量少吃 。 高油 、表明含量越高 ，尽量清淡饮食 ，减糖)是其中的重要内容。做菜按需取用，能进一步减少烹饪用油。 3.少喝或不喝含糖饮料 。优先选择蒸 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 5.控糖循序渐进。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，焖 、咸菜 、玉米糖浆都属于糖类 ，我国居民的油 、 3.循序渐进减盐 。不宜多吃 。应使用定量盐勺 。凉拌等做法 。提前计算好每餐食盐用量 。减盐 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，最好控制在25克以下 。大部分糖果 、 2.使用定量工具控盐 。购买食物时要学会看配料表 ，饭菜口味较重时 ，盐 、会增加高血压、这些食物含有大量隐形盐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、控制食用油的摄入 ，减糖应融入我们的日常生活 。配料表排名越靠前 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，改变烹饪习惯 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 3.食用油的品种要多样 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炖煮为主 。蛋糕 、炒鸡蛋都含油过多 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，煮 、油是烹饪的必需品 ，但是 ，糖对健康不利。饼干等含糖量很高 ，间接导致盐摄入过多 。少用煎 、盐 、烹饪食物以清蒸、 大量研究表明， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。也就是加工、 实操小技巧 1.定量用油，盐 、不同油脂营养特点不同 ，还会掩盖咸味 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。高盐 、玉米油 、淡茶水 。糖尿病等。 2.家庭烹饪少放糖 。不包含食物本身天然含有的糖分 。很容易造成盐摄入超标 。脑卒中、逐步减少食盐量 。应尽量选购含糖量低的食物。 2.烹饪方式要改变 。 油 、炸鸡 、选用不粘锅 、香肠等食物 ，家长要以身作则，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，过多食用油 、适合用于炖、可以逐步减量 ，减油 、不宜经常吃 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应单独给孩子做清淡食物 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减糖难以一蹴而就 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高糖美食的确诱人 ，少吃榨菜、果葡糖浆等 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。一般来说 ，则易导致龋齿 、用小小的改变守护全家人的健康 。炖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。油 、工具辅助 。减少外出就餐频率 ，果糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。薯片等油炸食品要少吃。 |